Alimentos ricos em cálcio

Quando se fala em cálcio, logo pensamos no leite e seus derivados. Mas sabia que o alimento está longe de ser a única fonte desse elemento? Muita gente não consome o leite - seja por intolerância ou outros motivos - e é por isso que buscar outras fontes do cálcio é essencial, até mesmo para quem já consome o leite mas quer deixar os ossos ainda mais saudáveis.

Além dos produtos lácteos, existem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio. Verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes são ótimas opções para incluir no cardápio e absorver o cálcio.

Pra ficar de olho: Assim como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam a absorção da substância, conhecidos como “ladrões de cálcio”. O vilão nesse caso é o ácido oxálico, que prejudica a capacidade do organismo de absorver o mineral. O ácido está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.

Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea.

Laranja

A vitamina C, na qual a laranja é tão rica, ajuda a aumentar a eficiência da absorção de cálcio. Além disso, a cada 100 ml do seu suco contém cerca de 39 mg de cálcio.

Sardinha 

A sardinha é conhecida por ser fonte de uma gordura boa, o ômega 3. Porém, ela também é rica em cálcio, já que a cada 100g contém cerca de 440 mg de cálcio. Além disso, as sardinhas também são ricas em vitamina D, que é essencial na absorvição do cálcio no corpo.

Salmão

Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. Consumir três porções de salmão oferece 181 mg de cálcio ou o equivalente a 18% do mínimo requerido pelo corpo.

Couve

É rica em muitos nutrientes e também uma boa opção de alimento rico em cálcio. A cada 100g do seu consumo é possível encontrar cerca de 130 mg de cálcio.

Soja

A soja é rica em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha, entretanto, apresenta o nutriente em ainda maior concentração: são 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha de soja. Mas procure consumir a soja orgânica, para não correr o risco de consumir um alimento transgênico.

Brócolis

O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Porém, ao submetê-lo ao cozimento ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio. Sendo assim, prefira fazê-lo no vapor, onde ele perde apenas cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente.